Hvis du innen en uke etter nøyaktig telling av kalorier og streng observasjon av fysisk aktivitet og søvnmønster ikke opplever positiv dynamikk i form av visuell rekomponering av kroppen og refleksjon i speilet, så anbefales det å bli testet og søke råd.
Karbohydratfordeling:
Morgen (kortstivelse) - gjærfritt brød, poteter, søtpoteter, pitabrød, flatbrød, bakevarer uten sukker og gjær.
Lunsj (lange stivelsesholdige) - ris, linser, bønner, bokhvete, kikerter, quinoa, bulgur, frokostblandinger).
Kveld (grønnsaker) + Du MÅ tillate deg ditt favorittprodukt for 200-300 kcal (frukt, naturlig sjokolade, bakevarer uten gjær) innenfor kaloriinnholdet og BZHU senest 2 timer før leggetid.
Hvis du i kaloriberegninger har mindre enn 100 gram karbohydrater, så indikerer dette at du har økt kroppsmasseindeks. Fysisk og fysisk aktivitet bør økes. Anbefalte verdier: minst 100 gram karbohydrater for kvinner, og minst 150 gram karbohydrater for menn.
Du MÅ spise mer fiber og alkalisk mat: grønt, selleri, reddiker, agurk, spinat, blomkål og hvitkål, rødbeter, gulrøtter, hvitløk, tang, brokkoli, avokado, sitron.
PÅ TRENINGSDAGENE tilsettes ytterligere 100 gram karbohydrater 120 minutter før trening fra korte stivelsesholdige karbohydrater (yams, poteter, gjærfritt brød, pitabrød, flatbrød, bakevarer uten sukker og gjær).
LEGG TIL INNEN KALORIER.
For eksempel: du må spise henholdsvis 150 gram karbohydrater per dag, innta 100 av dem før trening, og fordele resten utover dagen.
UNDER TRENING, drikk UDELUKKENDE rent vann uten ulike BCAAer og aminosyrer (pga insulinpåslag som ikke er nødvendig under trening).
Tilsett 5-7 gram salt per dag (bord eller iodisert)
REDUSER, og FJERN ideelt sett, antall simulatorer: kaffe, te, tobakk, alkohol.
Kjøp kjøkkenvekt. Vei frokostblandinger, grønnsaker og annen mat i sin rå form. Klar for kjøtt, fisk, fjærfe.
Gi preferanse til flerumettet og monomettet fett (omega 3, vegetabilske oljer, nøtter, avokado, frø).
Karbohydratforhold, 30 % fruktose (frukt, naturlig sjokolade), 70 % stivelse (ris, bokhvete, poteter, glutenfritt mel, sukkerfrie og gjærfrie bakevarer)
Innen ernæring anbefales det å prioritere matvarer som gir en alkalisk reaksjon, fjerne eller redusere til 1 måltid om dagen matvarer som gir en oksidativ reaksjon: fjærfe, rødt kjøtt, gluten, sukker, sjømat. Gårdsegg og gårdsmeieriprodukter er tillatt. Mat med surhet 6, 0 - 10, 0 PH. Mer detaljert tabell på lenken.
Husdyrprodukter enten nyavlivet eller i vakuumemballasje er tillatt for konsum. Unngå nedkjølte og frosne animalske produkter.
Tilstedeværelsen av et produkt som gir deg psykologisk nytelse ER OBLIGATORISK, innenfor kalori- og makroinnholdet (BZHU).
Hvis det er umulig å nå ditt daglige kaloriinntak med "KORREKT" mat, inkluderer vi det maksimale kaloriinnholdet i makroen (BZHU).
Antall måltider er ikke viktig; spis strengt etter appetitten din (fordel "matkurven" i et antall måltider som passer for deg).
Det er mulig å endre komponentene i dietten avhengig av dine egne preferanser innenfor makroen (BZHU).
- B12-, jernmangelanemi, svakhet, økt tretthet, nedsatt hematopoiesis (blekhet og gulhet i hud og slimhinner, rask hjerterytme, hjertesmerter, treningsintoleranse, svimmelhet og hyppig besvimelse, forstørret milt), skade på fordøyelsessystemet ( fordøyelsesbesvær, ustabil avføring, tap av appetitt, vekttap, endring i farge og form på tungen, smaksforstyrrelser, hyppige orale infeksjoner, magesmerter etter spising), skade på nervesystemet (nedsatt følsomhet, parestesi, ataksi, nedsatt muskelstyrke , nedsatt vannlating, psykisk lidelse).
- Hypotyreose. Nedsatt fysisk og mental ytelse, økt tretthet, hudforandringer (myxedema), økt følsomhet for kulde, heshet, vektøkning, hevelse i ansikt og kropp, forstoppelse, hypotensjon og bradykardi, døsighet, nedsatt hukommelse og intelligens), vekstretardasjon hos barn og intellektuell utvikling.
- Metabolsk syndrom (insulinresistens). Økt kroppsvekt i mageområdet, metabolske forstyrrelser, insulinresistens. Subjektive opplevelser: angrep av dårlig humør i sulten tilstand, økt tretthet, selektivitet i mat, angrep med rask hjerterytme, hjertesmerter, hodepine, tørste og tørr munn, økt svette
Hvor mange kalorier trenger du per dag for å gå ned i vekt?
Det er ingen standard for hvor mange kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt. Det beregnes individuelt for hver person, under hensyntagen til hans fysiske egenskaper og livsstil.
Hvor skal jeg begynne?
Før du beregner hvor mange kalorier du skal spise for å gå ned i vekt, må du først bestemme ditt daglige inntak. I hovedsak er kalorier energi. Det meste av det brukes daglig for å opprettholde funksjonen til kroppen: pust, hjerteslag, fordøyelse av mat, etc. Forskere har funnet ut at:
- Menn forbrenner flere kalorier enn kvinner.
- Jo eldre en person blir, jo mindre energi bruker han.
- Under oppvekst, graviditet og sykdom trenger du mye flere kalorier.
- Fysisk aktivitet øker hastigheten på kaloriforbruket.
I tillegg er det individuelle egenskaper ved kroppen, fastsatt av genetikk, som bestemmer hastigheten på kaloriforbruket. Men i gjennomsnitt kan du ganske enkelt beregne hvor mange kalorier du skal konsumere per dag for ikke bare å gå opp i vekt, men også for å gå ned i vekt.
For eksempel kan du bruke formelen til forskerne Mifflin og San Geor. Den ble introdusert i 2005 og har vist seg å være mer effektiv enn Harris-Benedict-varianten. For å beregne trenger du:
- Vekt multiplisert med 10.
- Høyde multiplisert med 6, 25.
- Alder multiplisert med 5.
Da gjenstår det bare å legge sammen vekt og høyde, og deretter trekke fra alderen. Deretter legger menn til 5, og kvinner trekker fra 161. Resultatet multipliseres med aktivitetskoeffisienten:
- 1. 2 – du ligger på sofaen i flere dager eller jobber på kontoret.
- 1. 375 – 3 ganger i uken husker du at du må gå inn for sport.
- 1, 55 – en aktiv idrettsutøver som trener 5 ganger i uken.
- 1. 725 – du trener aktivt hver dag.
- 1. 9 er en fanatisk idrettsutøver, og i pausene jobber du som laster.
Det vil si at for en 35 år gammel kvinnelig regnskapsfører som veier 85 kg og 180 cm høy, vil regnestykket se slik ut (på grunn av jobb er det ikke tid igjen til sport):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 kalorier.
Denne mengden energi vil være nok til at hun kan leve og jobbe rolig, uten å gå opp i vekt. Men for å gå ned i vekt, må du beregne hvor mange kalorier du skal innta.
Hvordan gå ned i vekt ved å telle kalorier?
Den gylne regelen for å gå ned i vekt er å forbrenne flere kalorier enn du forbruker. Men du kan ikke bare plutselig redusere mengden mat du spiser. Kroppen liker ikke dette. I stedet må du ta frem kalkulatoren igjen og regne ut hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt. For å gjøre dette må du trekke 15-20% fra det forrige resultatet. Det vil si at vår kvinnelige regnskapsfører, for å forberede seg til sommeren, trenger å absorbere:
1966, 8-20%=1573, 44 kalorier.
Hvis hun har ideen om å bli bedre, må hun gjøre akkurat det motsatte. Men det slutter ikke der. Det er flere andre forhold som må tas i betraktning:
- Antall kalorier som forbrukes bør ikke falle under 1200. Ellers vil ikke kroppen ha nok energi til å leve og kroniske sykdommer av ulike slag kan utvikle seg.
- Du kan ikke beregne hvor mange kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt, spise dem om morgenen og gå rundt og sulte hele dagen. Ønske om å dele måltider i 5-6 ganger. På denne måten vil magen og tarmene være konstant opptatt med arbeid, sultfølelsen vil forstyrre mindre, og kostholdet som helhet vil bli mye morsommere.
- Det er nødvendig å overvåke ikke bare kalorier, men også næringsstoffer. Maten bør varieres for ikke å provosere vitaminmangel og andre helseproblemer.
- Vi må ikke glemme vann. Å drikke store mengder væske fremskynder metabolske prosesser i kroppen og fjerner giftstoffer. Dette er en stor hjelp for raskt vekttap.
Derfor anbefaler noen ernæringseksperter å ikke være for mye oppmerksom på antall kalorier som forbrukes. De mener at det er mye viktigere å overvåke forholdet mellom næringsstoffer i kosten. Og hvis en riktig balanse opprettholdes, vil en person raskt gå ned i vekt uavhengig av antall kalorier som forbrukes.
Forresten, det er en annen måte å gå ned i vekt uten å redusere kostholdet. Hvis vi tar den kvinnelige regnskapsføreren vår og gir henne et abonnement på 5-gangstimer på en treningsklubb, viser det seg at hun ikke lenger trenger 1966, 8 kalorier, men:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 kalorier.
Det vil si at det viser seg at hun til og med må forbedre kostholdet sitt litt og begynne å spise mer kaloririk mat, omregne. Og samtidig vil hun fortsatt gå ned i vekt ganske raskt.
Hvorfor kan du ikke kutte ned kostholdet for mye?
Hvis du begynner å telle hvor mange kalorier du må innta for å gå ned i vekt, kan det se ut til at problemet kan løses hvis du umiddelbart reduserer energimengden flere ganger, eller til og med til null. Men det er ikke slik menneskekroppen fungerer. En fastedag en gang i uken vil skape positivt stress og kan faktisk fremskynde vekttap. Ved langvarig faste oppstår allerede mindre positive endringer:
- håret faller av og hudtilstanden forverres;
- personen blir irritabel og blir lett deprimert;
- funksjonen til fordøyelsesorganene og nyrene blir forstyrret;
- konsentrasjonen og evnen til å tenke sammenhengende reduseres.
Samtidig går kroppen inn i "energisparemodus". Metabolske prosesser bremser og vekttap skjer saktere enn det burde. Og etter å ha sluttet å faste, oppstår vektøkning raskt.
Det er bedre å holde styr på hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt, og ikke skynde deg inn i noe. Sunn ernæringseksperter anbefaler ikke å prøve å plutselig gå ned 5-10-15 kg ved å kutte kalorier. Naturlige vektendringer bør være ca 1-1, 5 kg per uke. Dette er den mest komfortable vekttaphastigheten for en gjennomsnittlig person, og det er det vi bør strebe etter.
Hvordan beregne daglig kaloriinntak
Enhver diett, uavhengig av målet, begynner med å beregne det daglige inntaket av kalorier, proteiner, fett og karbohydrater. I denne artikkelen vil vi snakke om de mest nøyaktige metodene for å bestemme daglig kaloriinntak for menn og kvinner.
Kaloriinnholdet beregnes avhengig av målet (vekttap, vedlikehold, vektøkning), kjønn, alder, fysisk aktivitet og andre faktorer.
Hva er basal metabolisme?
Beregning av daglig kaloriinntak begynner med beregning av basal metabolsk rate (BMR) - mengden energi som kroppen trenger for å støtte vitale prosesser. Menneskekroppen, selv når den er i ro, bruker konstant kalorier for pust, fordøyelse, blodsirkulasjon og andre fysiologiske prosesser. Det daglige kaloriinntaket må være høyere enn BMR, ellers vil ikke kroppen kunne fungere normalt.
Nivået av basal metabolisme kan bestemmes av to metoder: direkte og indirekte.
I det første tilfellet blir en person plassert i et spesielt kammer, hvor mengden varme han forbruker måles, hvoretter PBM beregnes. Denne forskningsmetoden er den mest nøyaktige, men samtidig utilgjengelig.
Den indirekte metoden innebærer å beregne basalmetabolisme ved hjelp av en spesiell formel. I dag er det flere hovedmetoder for beregning. La oss liste opp de viktigste.
Harrison-Benedict formel kaloriberegning
Formelen ble utviklet av den amerikanske fysiologen Francis Gano Benedict og botaniker James Arthur Harris på begynnelsen av forrige århundre, men er fortsatt relevant. Har en feil på ca 5 %.
Formelen for å beregne PBM er som følger:
- For kvinner: 655, 1 + (9, 563 × vekt i kg) + (1, 85 × høyde i cm) - (4, 676 × alder i år);
- For menn: 66, 5 + (13, 75 × vekt i kg) + (5, 003 × høyde i cm) - (6, 775 × alder i år).
Resultatet som oppnås er det daglige kaloriinntaket som kroppen krever for normal funksjon. For å beregne hvor mange kcal du trenger å konsumere for å opprettholde vekten, må du multiplisere det resulterende tallet med den fysiske aktivitetskoeffisienten:
- 1. 2 – minimal (stillesittende arbeid, mangel på fysisk aktivitet);
- 1. 375 – lav (trening i minst 20 minutter 1-3 ganger i uken);
- 1, 55 – moderat (trening 30-60 minutter 3-4 ganger i uken);
- 1, 7 – høy (trener 30-60 minutter 5-7 ganger i uken; tungt fysisk arbeid);
- 1, 9 – ekstrem (flere intense treningsøkter om dagen 6-7 ganger i uken; svært arbeidskrevende arbeid).
Kaloriberegning ved hjelp av Mifflin-San Geor-formelen
Metoden for å beregne daglig kaloriinntak ble utviklet av ernæringsfysiologer under veiledning av legene Mifflin og San Geor. Formelen ble utviklet relativt nylig, men i dag er den mest nøyaktig. Det hjelper å beregne den nødvendige mengden kcal for en person i alderen 13 til 80 år.
Forenklet versjon (uten å ta hensyn til fysisk aktivitet)
- For kvinner: (10 x vekt i kg) + (6, 25 x høyde i cm) – (5 x alder i g) – 161;
- For menn: (10 x vekt i kg) + (6, 25 x høyde i cm) – (5 x alder i g) + 5.
Ketch-McArdle kaloriformel
Denne beregningsmetoden er basert på mengden fettvev i kroppen (vi skrev om hvordan man måler det i en tidligere artikkel). Formelen inneholder ikke informasjon om høyde, alder og kjønn, da det antas at disse ble tatt i betraktning ved beregning av kroppsfettprosent.
Formel for beregning av PBM: 370 + 21, 6 x X (kroppsvekt eksklusive kroppsfett)
Resultatet som oppnås må multipliseres med aktivitetskoeffisienten ved bruk av Harrison-Benedict-metoden.
Verdens helseorganisasjon (WHO) formel
Verdens helseorganisasjon gir anbefalinger om hvordan du kan beregne ditt daglige kaloriinntak:
- For kvinner fra 18 til 30 år (0, 062 x vekt i kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- For kvinner fra 31 til 60 år (0, 034 x vekt i kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- For kvinner over 60 år (0, 038 x vekt i kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- For menn fra 18 til 30 år (0, 063 x kroppsvekt i kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- For menn fra 31 til 60 år (0, 484 x kroppsvekt i kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- For menn over 60 år (0, 491 x kroppsvekt i kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Der CFA er koeffisienten for fysisk aktivitet: 1 - lav, 1, 3 - gjennomsnittlig, 1, 5 - høy.
Daglig kalorikalkulator
Du kan også beregne ditt gjennomsnittlige daglige kaloriinntak ved hjelp av en online kalkulator.
Hvordan redusere det daglige kaloriinntaket riktig for å gå ned i vekt?
For harmonisk og trygt vekttap anbefales det å redusere kaloriinnholdet i kostholdet, tatt i betraktning fysisk aktivitet, med 10-15% (med 20% for alvorlig fedme). Det daglige kaloriinnholdet bør ikke være lavere enn følgende indikator:
Vekt i kg/0, 45 x 8
WHO anbefaler å redusere matinntaket med 500 kcal per måned fra selve kostholdet til kaloriinnholdet er 300-500 kcal under dagsbehovet.
Å redusere det daglige inntaket med 500 kcal per dag fører til et tap på cirka 500 gram fettmasse per uke. Etter seks måneder med slikt vekttap eller når du har nådd din idealvekt, anbefales det å beregne det daglige kaloriinntaket på nytt under hensyntagen til nye indikatorer.
Du bør ikke kutte kaloriinntaket så mye som mulig for å gå ned i vekt mer effektivt. Et tap på 250-500 gram per uke anses som fysiologisk og trygt for helsen. Å overskride disse tallene betyr tap av muskler og væske.
Proteiner, fett og karbohydrater når du teller kalorier
Effektivt vekttap handler ikke bare om å opprettholde daglig kaloriinntak, men også om riktig fordeling av proteiner, fett og karbohydrater. Et balansert kosthold i henhold til BJU-forholdet vil se slik ut:
- For vekttap: 30-35% proteiner, 30-35% fett, 30-40% karbohydrater;
- For å opprettholde vekten: 25-35% proteiner, 25-35% fett, 40-50% karbohydrater;
- For vektøkning: 35-40% proteiner, 15-25% fett, 40-60% karbohydrater.
Med denne fordelingen av BJU i kosten, mottar kroppen tilstrekkelige mengder næringsstoffer og vitaminer.
Ikke glem at alle formler for beregning av daglig kaloriinnhold kan ha feil. De tar ikke hensyn til prosentandelen av matopptak, helsestatus, metabolsk hastighet og andre faktorer. Selv en diett satt sammen av en spesialist fungerer kanskje ikke i et bestemt tilfelle på grunn av de individuelle egenskapene til en person. I prosessen med å bygge en vakker, sterk kropp, bør du lytte til følelsene dine, og om nødvendig endre kostholdet ditt og forholdet mellom KBJU.
Pass på kostholdet ditt, treningen din, og resultatene vil ikke ta lang tid å komme!